متوازن غذا ایک غذائیت کا نظام ہے جو جسم کے لئے ضروری تمام مادوں پر مشتمل مصنوعات کے مینو میں شامل ہونے پر مبنی ہے۔غذا کے کیلوری مواد کو کم کرنا جنک فوڈ کے خارج ہونے کی وجہ سے ہے۔اس نقطہ نظر کے نتیجے میں ، تناؤ اور بھوک کے بغیر جسمانی وزن کم ہوجاتا ہے۔
متوازن غذا کے اہم فوائد
وزن کم کرنے کے اس نقطہ نظر کے مندرجہ ذیل فوائد ہیں:
- متوازن غذا کی بدولت ، جسم کو تمام ضروری وٹامنز ، مفید مائکرویلیمنٹ ، پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ ملتے ہیں۔غذا کے دوران ، انسان کو بھوک نہیں لگتی ہے۔
- مینو میں شامل مصنوعات دل ، جگر ، پھیپھڑوں ، معدے اور پورے جسم کے کام پر مثبت اثر ڈالتی ہیں۔اس کے علاوہ ، یہ فضلہ کی مصنوعات ، ضرورت سے زیادہ پانی اور زہریلے مادوں کے خاتمے کے نتیجے میں خود کو صاف کرنا شروع کردیتا ہے۔
- مناسب تغذیہ نہ صرف اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے ، بلکہ ناخن ، بالوں ، جلد کی حالت کو بھی بہتر بناتا ہے۔
- متوازن غذا سے کینسر کے ٹیومر پیدا ہونے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
- کھوئے ہوئے وزن کو واپس نہیں کیا جاتا ہے۔
متوازن غذا کے اصول
کسی نتیجے کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو بنیادی اصولوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
- مینو میں بی جے یو کا تناسب: پروٹین اور چربی - 30٪ ، کاربوہائیڈریٹ - 40٪۔اس تقسیم کی بدولت جسم کو توانائی اور مکم buildingل عمارت کا سامان مہیا کیا گیا ہے۔
- آپ کو دن میں 3 بار + 2 نمکین کھانا چاہیئے ، جس میں کھانے میں نصف غذائی اجزاء ناشتے اور دوپہر کے کھانے سے آئیں ، اور باقی کھانے اور ناشتے کے ل. ۔
- کیلوری گنتی کی سفارش کی جاتی ہے۔وزن کم کرنے کے ل، ، مینو کی توانائی کی قیمت 1500 کلو کیلوری سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
- آپ کو چھوٹے حصوں میں کھانے کی ضرورت ہے ، ہر ایک میں 200-300 جی۔
- غذا میں صرف اجازت شدہ کھانے کی اشیاء کو ہی شامل کیا جانا چاہئے۔
- تقریبا ایک ہی وقت میں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔حکمرانی کا شکریہ ، غذائی اجزاء بہتر جذب اور ہضم ہوجاتے ہیں۔
- روزانہ کم از کم 2 لیٹر پانی پئیں۔ہر صبح خالی پیٹ پر ایک گلاس مائع کی سفارش کی جاتی ہے۔زیادہ کھانے سے بچنے کے ل you ، آپ کو کھانے سے 1 گھنٹہ پہلے پانی پینا چاہئے۔
- سونے سے 2 گھنٹے پہلے ، اسے ایک گلاس کیفیر پینے کی اجازت ہے ، جس کے بعد صبح تک کچھ نہیں کھایا جاسکتا۔
- نمک کی کھپت کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔
آپ کھانوں کے بیچ بے لگے ہوئے کافی یا چائے پی سکتے ہیں۔مصنوعات کو ابلا ہوا ، سینکا ہوا ، سٹوڈ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔کھانا تیار کرتے وقت اضافی تیل اور چربی کا استعمال نہ کریں۔
اجازت شدہ اور ممنوعہ مصنوعات
متوازن غذا میں مندرجہ ذیل کھانے شامل ہیں:
- ھٹی پھل ، انناس ، ایوکاڈوس ، بیر ، سیب ، کیوی۔
- قدرتی مصالحے؛
- اناج: موتی جو ، باجرا ، buckwheat؛
- دبلی پتلی مچھلی اور گوشت۔
- مرغی اور بٹیر کے انڈے؛
- گندم کی پوری روٹی؛
- پھلیاں ، ٹماٹر ، کالی مرچ ، زچینی ، گوبھی۔
- سبز
- کڑوی چاکلیٹ؛
- سکم دودھ ، کاٹیج پنیر ، پنیر ، کیفر ، دہی۔
- بھورے چاول؛
- زیتون اور السی کا تیل ، گری دار میوے۔
- سمندری غذا
- کھمبی؛
- لہسن ، پیاز۔
- چیری ، کرینبیری؛
- تازہ جوس ، شوگر سے پاک کمپوٹ ، بغیر سبز چائے ، اب بھی پانی۔
ممنوعہ مصنوعات:
- گول چاول؛
- فیٹی مچھلی اور گوشت؛
- مٹھایاں ، سینکا ہوا سامان ، مٹھائیاں۔
- ڈبے میں بند گوشت اور مچھلی۔
- تمباکو نوشی ، تلی ہوئی اور چربی دار کھانوں؛
- فاسٹ فوڈ
- چربی شوربے؛
- میٹھی چائے ، پیکیجوں کا رس ، میٹھا سوڈا۔
غذا بنانے میں اہم نکات
ایک غذا کے ل such اس طرح بنایا گیا ہے کہ دن میں 1500 کلو کیلوری سے زیادہ خوراک فراہم نہیں کی جاتی ہے۔بہت سی دیگر غذا کے برعکس ، وزن کم کرنے کے اس نظام کو اچھی طرح سے برداشت کیا جاتا ہے ، تاہم ، مندرجہ ذیل نکات پر غور کیا جانا چاہئے۔
- آپ ناشتہ نہیں چھوڑ سکتے ، کیونکہ جسم میں میٹابولک عمل سست ہونا شروع ہوجاتا ہے۔
- اس میں ناشتہ کرنے کی اجازت ہے ، لیکن صرف تازہ سبزیاں اور پھل جو پیٹ سے زیادہ بوجھ نہیں لیتے ہیں۔
- ہر کھانے سے پہلے پانی پیئے۔اس کی مدد سے ، پیٹ کا کام شروع کیا گیا ہے۔اس کے علاوہ یہ سیال اس عضو کو بھرتا ہے ، جس کی مدد سے آپ زیادہ کھانے سے بچ سکتے ہیں۔
- کھانے کے درمیان 4-5 گھنٹے گزرنا چاہئے۔اس وقت کے دوران ، ہاضمہ نظام کو کھانے پر عمل درآمد کرنے کا وقت ہوتا ہے۔
- کھانے کے بعد ، 30 منٹ تک پانی اور چائے نہ پیئے۔
- ایسی غذا کیلوری میں کم سمجھی جاتی ہے ، لہذا کمزوری ممکن ہے۔اس سے بچنے کے ل you ، آپ کو وٹامن کمپلیکس لینا چاہ. ۔وہ غذائیت کی کمی کو پورا کرتے ہیں اور موڈ کو بہتر بناتے ہیں۔
- وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے کے ل you ، آپ ورزش کرسکتے ہیں۔صبح ورزش کی جانی چاہئے ، اور سونے سے پہلے ٹہلنا فائدہ مند ہوگا۔
آخری کھانا سونے سے 3 گھنٹے پہلے ہونا چاہئے۔اس وقت کے دوران ، ہاضمہ نظام کو کھانے پر عمل درآمد کرنے کا وقت ہوتا ہے۔ایک ہفتہ میں ، آپ 3-5 کلو سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں یا ماہانہ 15-20 کلو کھو سکتے ہیں۔
ایک ہفتے کے لئے متوازن غذا کا نمونہ مینو
متوازن غذا والے ہفتے کے ل menu بہت سارے مینو اختیارات ہیں۔جب کوئی غذا مرتب کرتے ہیں تو ، اجازت والے افراد کی فہرست میں سے مصنوعات کو استعمال کرنا ضروری ہوتا ہے۔
ہر دن کے لئے نمونہ مینو:
پیر
- ناشتہ: سیب کے ٹکڑوں اور 1 عدد کے ساتھ دلیاشہد
- سنیک: 2 انڈے آملیٹ ابلی ہوئے۔
- دوپہر کا کھانا: گوبھی اور سبز کا ترکاریاں ، ھٹی کریم کے ساتھ پکائے ، سبز مٹر کے ساتھ گائے کا گوشت کا اسٹو۔
- دوپہر ناشتہ: کم چربی والا پنیر ، سیب۔
- ڈنر: چکن کا ایک چھوٹا سا ٹکڑا ، 300 ملی لیٹر کیفر یا دہی۔
منگل
- ناشتہ: پنیر اور ٹماٹر کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا۔
- ناشتا: ھٹا کریم کے ساتھ 2 چیزکیک۔
- دوپہر کا کھانا: چکن کے چوپٹ ، مٹر کا سوپ ، کٹ سبزیاں۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھل کا ترکاریاں دہی کے ساتھ ملبوس۔
- ڈنر: ککڑی ، انڈے 2 انڈے سے.
بدھ
- ناشتہ: کاٹیج پنیر کی کھانسی اور سیب کے ساتھ سیب.
- سنیکس: بیر کے ساتھ سادہ دہی۔
- دوپہر کا کھانا: بھیڑ ، چقندر کے ساتھ گوبھی کا سٹو۔
- دوپہر کا ناشتہ: ڈارک چاکلیٹ کا 30 جی۔
- ڈنر: جڑی بوٹیوں کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں۔
جمعرات
- ناشتہ: کٹے ہوئے پھل ، دہی کے ساتھ پکائے گئے۔
- سنیک: 2 ٹماٹر ، 2 ابلے ہوئے انڈے۔
- دوپہر کا کھانا: مچھلی کا سوپ ، ابلی ہوئی مچھلی کی پٹی ، سبزیاں۔
- دوپہر کا ناشتہ: 200 ملی لیٹر کیفر یا دہی۔
- ڈنر: باجرا دلیہ دودھ میں پکایا۔
جمعہ
- ناشتا: پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ کاٹیج پنیر ، انڈے سکریبلڈ۔
- سنیک: کم چکنائی والے پنیر کے 2 ٹکڑے ، ایک گلاس ٹماٹر کا رس۔
- لنچ: گوبھی کا سوپ ، ابلا ہوا گوشت ، جڑی بوٹیاں۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھل۔
- ڈنر: بکٹواٹ ، فش فلیلی
ہفتہ
- ناشتہ: گاجر اور سیب کا ترکاریاں ، ھٹا کریم کے ساتھ پکا ہوا۔
- ناشتا: کشمش کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
- لنچ: ابلا ہوا مرغی ، مکئی کی دلیہ ، ٹماٹر۔
- دوپہر ناشتہ: ھٹی پھل
- ڈنر: سبزیوں کا سٹو۔
اتوار
- ناشتہ: مٹھی بھر گری دار میوے اور خشک میوہ جات۔
- سنیک: بیر کے ساتھ آدھا گلاس دہی۔
- دوپہر کا کھانا: بغیر گوشت کے سبزیوں کا سوپ ، ھٹا کریم کی چٹنی میں جگر بھرا ہوا۔
- دوپہر ناشتا: پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ کاٹیج پنیر.
- ڈنر: سبزیوں کا ترکاریاں ، ابلی ہوئے آملیٹ۔
اس مینو کو بنیاد کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔نتائج حاصل کرنے کے ل a ایک ماہ تک کی غذا سب سے زیادہ مناسب سمجھی جاتی ہے۔
ایک ماہ تک متوازن غذا
اچھی صحت برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو طویل عرصے تک متوازن غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔اس غذا کی بدولت ، زہریلے اور زہریلے مادے ختم ہوجاتے ہیں ، ضرورت سے زیادہ بڑھتی ہوئی ٹشویں ٹوٹ جاتی ہیں۔نتیجے کے طور پر ، ایک شخص نہ صرف مؤثر طریقے سے وزن کم کرتا ہے ، بلکہ اس سے بھی زیادہ کم عمر نظر آتا ہے۔
ماہانہ مینو
وزن میں کمی کے ل B متوازن غذا - دن میں ایک مہینہ کیلئے مینو:
پہلا دن
- ناشتہ: کیلا اور کاٹیج پنیر کیسرول ، چائے۔
- سنیک: سیب۔
- دوپہر کے کھانے کے: buckwheat دلیہ ، مشروم کا سوپ ، چکن کے گوشت کے بال.
- دوپہر کا ناشتہ: پھل۔
- ڈنر: ترکاریاں ، پکی ہوئی مچھلی۔
دن 2
- ناشتہ: دلیہ پانی ، بیر ، چائے میں پکایا۔
- ناشتا: کیلا اور کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: ترکاریاں ، ٹماٹر کا سوپ ، چکن بھرنا۔
- دوپہر کا ناشتہ: سبزی کا ترکاریاں۔
- ڈنر: پکی ہوئی مچھلی ، ابلی ہوئی آلو۔
دن 3
- ناشتہ: سیب ، پانی پر دلیہ ، چائے۔
- سنیک: ابلا ہوا انڈا۔
- لنچ: چکن کٹلیٹ ، چاول کا سوپ۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھلوں کا ترکاریاں۔
- ڈنر: ابلا ہوا چاول ، سینکا ہوا ترکی
دن 4
- ناشتا: بغیر سست میوسلی ، ایک سیب ، 250 ملی لیٹر کم چربی والا دودھ۔
- سنیک: گری دار میوے
- لنچ: سینکا ہوا مچھلی ، مچھلی کا سوپ۔
- دوپہر سنیکس: کاٹیج پنیر ، چائے۔
- ڈنر: کاٹیج پنیر ، ابلا ہوا انڈا ، گوبھی کا ترکاریاں۔
دن 5
- ناشتہ: جئ کیک ، بغیر چائے کی چائے۔
- سنیک: ٹینجرین۔
- لنچ: مرغی کا چھاتی ، ابلا ہوا چاول ، ککڑی۔
- دوپہر کا ناشتہ: سبزیوں کا ترکاریاں ، چائے۔
- ڈنر: بکٹویٹ دلیہ پانی ، گائے کے گوشت کا اسٹو ، ککڑی میں پکایا۔
دن 6
- ناشتہ: روٹی اور مکھن ، قدرتی رس کے ساتھ croutons.
- سنیک: سیب۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں ، چوکرے کی روٹی ، کیوی کے ساتھ سالمن فلیٹ۔
- دوپہر ناشتا: ابلا ہوا انڈا ، کاٹیج پنیر۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کا کدو ، پکی ہوئی مچھلی۔
دن 7
- ناشتہ: چاول کا دلیہ پانی میں پکایا ، بیکڈ ہیک ، چائے۔
- ناشتا: ناشپاتیاں
- لنچ: سبزیوں کا ترکاریاں ، پنیر کا سوپ۔
- دوپہر کا ناشتہ: سبزیوں کا سٹو ، کیفر۔
- ڈنر: سمندری سوار ، سٹوڈ مچھلی ، روٹی کا ایک ٹکڑا۔
اگلے 3 ہفتوں کے لئے مینو اسی طرح ہے۔
ترکیبیں
متوازن غذا میں مختلف غذائی کھانوں کی تیاری شامل ہے۔
ناشتہ
پکا ہوا پنیر کیک. اجزاء:
- 3٪ کاٹیج پنیر - 200 جی؛
- سوجی - 100 جی؛
- تاریخوں - 4 پی سیز . ؛
- شہد - 20 جی؛
- انڈا - 1 pc. ؛
- آٹا - 70 جی.
کاٹیج پنیر کو کانٹے کے ساتھ کچل دیا جاتا ہے اور سوجی کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔انڈے میں ڈرائیو کریں اور آٹا گوندیں۔کھجوروں کو دھویا جاتا ہے ، گڑبڑ اور باریک کٹی جاتی ہے۔شہد کے ساتھ آٹا میں شامل کریں۔ہلچل ، چھوٹے کیک کی تشکیل اور آٹے میں رول. ایک بیکنگ شیٹ چرمیچ سے ڈھانپ دیا جاتا ہے ، پنیر کیک اس پر پھیلا دی جاتی ہے اور اسے 30 منٹ تک پہلے سے تیار شدہ تندور میں بیک کیا جاتا ہے۔
کاٹیج پنیر کیسرول۔اجزاء:
- کم چربی والا کاٹیج پنیر - 200 g؛
- کیلا - 1 pc. ؛
- چکن انڈا - 1 پی سی . ؛
- رائی آٹا - 2 چمچ. l
آٹا ، انڈا دہی میں شامل کیا جاتا ہے اور اچھی طرح ملایا جاتا ہے۔کیلے کو کانٹے کے ساتھ گوندھا جاتا ہے اور آٹے میں شامل کیا جاتا ہے۔نتیجے میں بڑے پیمانے پر ایک چھوٹی سی شکل میں پھیلا ہوا ہے اور 40 منٹ تک تندور میں سینکا ہوا ہے۔
ڈنر
گرین کریم سوپ۔اجزاء:
- بروکولی - 250 جی؛
- گاجر - 1 pc؛
- پالک - 150 جی؛
- اجوائن stalks - 100 جی؛
- پروسیس شدہ پنیر دہی - 2 پی سیز . ؛
- سبز
- پانی - 1 l.
سبزیوں کو چھیل کر چھوٹے کیوب میں کاٹ لیا جاتا ہے۔ابالیں ، پانی نکالیں اور نیا اکٹھا کریں۔ایک فوڑا لائیں ، پنیر دہی ڈالیں اور کم گرمی پر 5 منٹ پکائیں۔بلینڈر میں ٹھنڈا اور پیٹنا۔جڑی بوٹیاں چھڑکیں۔
مچھلی کے ساتھ سبزیوں کا سٹو. اجزاء:
- کوڈ - 150 جی؛
- گاجر - 1 pc؛
- بلغاری مرچ - 150 جی؛
- زچینی - 100 جی؛
- گوبھی - 200 g؛
- ٹماٹر کا پیسٹ - 70 ملی۔
گاجر ایک موٹے کڑور پر چکی ہوئی ہوتی ہے ، کالی مرچ اور زچینی کیوب میں کاٹ دی جاتی ہے ، گوبھی کاٹی جاتی ہے۔تمام سبزیاں موٹی دیواروں کے ساتھ ایک سوس پین میں رکھی ہیں ، پانی سے ڈھانپ کر 15 منٹ تک پکایا جاتا ہے۔چھوٹے کیوب میں میثاق جملے کو کاٹیں اور سبزیوں میں شامل کریں۔40 منٹ تک ڈھانپیں۔تکمیل سے جلد ہی پیسٹ شامل کریں۔
ڈنر
سینکا ہوا ترکی. اجزاء:
- ٹرکی فلیٹ - 200 جی؛
- پنیر - 50 جی؛
- ٹماٹر - 3 پی سیز۔
ٹرکی فلیٹ کو دھویا ، پیٹا اور ایک چھوٹی بیکنگ ڈش میں رکھا گیا ہے۔ٹماٹر دھوئے جاتے ہیں ، ٹکڑوں میں کاٹ کر گوشت کے اوپر رکھ دیئے جاتے ہیں۔تندور میں 20 منٹ کے لئے رکھیں۔پنیر کو رگڑیں ، فلٹوں کو چھڑکیں اور مزید 10 منٹ کے لئے تندور پر بھیجیں۔
سبزیوں کے ساتھ آملیٹ۔اجزاء:
- انڈے - 3 پی سیز . ؛
- پیاز - 1 پی سی ؛؛
- گھنٹی مرچ - 1 pc؛
- ٹماٹر - 2 پی سیز . ؛
- دودھ - 70 ملی.
نصف بجتی ہے ، کالی مرچ - سٹرپس میں - ٹماٹر ٹکڑوں ، پیاز میں کاٹا جاتا ہے. چکنائی والی بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔انڈے کو دودھ کے ساتھ ہرا دیں ، سبزیوں اور اسٹو کو 6-8 منٹ تک تندور میں ڈالیں۔